Regularne pomiary masy ciała oraz obwodu talii stanowią jedno z podstawowych badań, które można przeprowadzać samemu. Ułatwiają one kontrolę i monitorowanie postępów w przypadku redukcji masy ciała.

Najprostszą i najpowszechniej stosowaną metodą do oceny masy ciała jest wskaźnik BMI (Body Mass Index).

Aby obliczyć swoje BMI należy:

• wiedzieć, jaki jest wzrost (wyrażony w metrach np. 1,65);
• sprawdzić, jaka jest aktualna masa ciała (wyrażony w kilogramach np. 80).

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)² [np. 80 / (1,65)² = 80 / 2,7225 = 29,38 BMI]

Wskaźnik BMI
<18,5	Niedowaga
18,5-24,9	Prawidłowa masa ciała
25-29,9	Nadwaga
30-34,9	Otyłość I stopnia
35-39,9	Otyłość II stopnia
>40	Otyłość III stopnia (tzw. otyłość olbrzymia)

Kolejnym parametrem, który warto regularnie mierzyć, zwłaszcza przy nadwadze lub otyłości jest obwód talii. Jest to pośredni wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej i umożliwia ocenę ryzyka metabolicznego.

Otyłość brzuszną rozpoznaje się przy obwodzie talii >=94 cm (u mężczyzn) oraz >=80 cm (u kobiet). Otyłość brzuszna wiąże się ze znacząco zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i rozwoju innych powikłań otyłości.

PODSTAWOWE WSKAZÓWKI JAK ZREDUKOWAĆ MASĘ CIAŁA LUB UTRZYMAĆ OBECNĄ?

1. OPRACUJ PLAN
   a) zdecyduj, kiedy chcesz wdrożyć zmiany;
   b) zastanów się, jak możesz je wdrożyć i kto może Ci w tym pomóc (np. konsultacja z dietetykiem, lekarzem rodzinnym);
   c) przygotuj się do realizacji planu (np. zrezygnuj z przekąsek, jeśli miałaś/eś z nimi do tej pory problem);
   d) wyznacz, kiedy rozpoczniesz działanie.
2. ZADBAJ O TO, CO JESZ I PIJESZ
   a) redukcja masy ciała nie oznacza, że masz być głodna/y;
   b) zwiększ spożycie błonnika, który sprawi, że Twoje posiłki będą bardziej syte - wzbogać codzienną dietę o nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, warzywa;
   c) sięgnij po dużą ilość warzyw (najlepiej świeżych) - komponuj z nich posiłki duże objętościowo, które wypełnią żołądek, ale także jednocześnie będą niskokaloryczne;
   d) zmniejsz spożycie produktów wysokokalorycznych (np. masła, oleje, wysokotłuszczowy nabiał, tłuste mięso);
   e) unikaj przejadania, nie opuszczaj śniadań, jedz w wolnym tempie;
   f) pamiętaj o nawodnieniu - minimum 2 litry wody (lub niesłodzonych napojów, takich jak herbaty czy napary ziołowe) dziennie;
   g) unikaj "kalorii w płynie" - alkoholu czy napojów słodzonych.
3. ZADBAJ O RUCH
   a) poszukaj aktywności w codzienności - (np. wybieraj schody zamiast windy, spacer o przystanek dalej itp.);
   b) znajdź aktywność, która sprawia ci przyjemność i wpleć ją do tygodniowego harmonogramu, aby wykonywać ją regularnie (np. spacer, jazda rowerem, nordic walking, pływanie);
   c) monitoruj swoją aktywność (np. za pomocą aplikacji w telefonie, zegarka mierzącego kroki czy bardziej tradycyjnie - zapisując swoje aktywności w kalendarzu).
4. DBAJ O SWOJE ZASOBY PSYCHOENERGETYCZNE
   a) Regulacja stresu - sytuacje podwyższonego stresu istotnie wpływają na to, ile i co jemy. Skorzystaj z różnych technik relaksacji (np. joga) czy aktywności fizycznych. Zaplanuj, w jaki sposób będziesz trzymać się swojego planu w sytuacjach "kryzysowych". Co będzie Twoim planem minimum, gdy nie uda się utrzymać pierwotnego planu.
5. ZADBAJ O SEN
   a) przeznaczaj na sen od 6 do 8 godzin na dobę;
   b) trzymaj się regularnych pór zasypiania i wstawania;
   c) sypialnię wykorzystuj wyłącznie do snu i/lub aktywności seksualnej;
   d) możliwie jak najbardziej zaciemniaj sypialnię na noc;
   e) na minimum godzinę przed snem zminimalizuj ekspozycję na światło niebieskie, emitowane przez telefony, komputery, telewizory;
   f) unikaj intensywnej aktywności fizycznej i posiłków na mniej niż 3 godziny przed snem;
   g) dla poprawy jakości snu unikaj spożycia alkoholu wieczorem.

źródło: Dobrowolski P. "Zespół metaboliczny - nowa definicja i postępowania w praktyce" (2022).
"Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022". Stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości.
Drzewiecka i Suliburska: "Dietoterapia skazy moczanowej" (2012).
Grygiel-Górniak i Puszczewicz: "Diet in hyperuricemia and gout - myths and facts" (2014).

<- Wróć do artykułów

WYDARZENIE ZAKOŃCZONE!  W dniu dzisiejszym (22 lipca 2025) w godzinach od 16:00 do 18:00 w Radiu Plus (101,7 MHz) odbędzie się audycja "Magazyn

---

REKRUTACJA ZAKOŃCZONA! Centrum Medyczne "SOPMED", z siedzibą w Sopocie przy ulicy Bolesława Chrobrego 6/8, zatrudni pielęgniarkę/technika analityki m

---

Zostań Naszym Pacjentem