Mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla, mięsień łonowo-guziczny) to grupa mięśni i więzadeł, które podtrzymują narządy miednicy mniejszej od dołu. Rozciągają się między kośćmi łonowymi a kością guziczną, otaczając ujście pęcherza (cewkę moczową), pochwę i odbytnicę. Silnie mięśnie dna miednicy utrzymują narządy we właściwym położeniu.

KIEDY WYKONYWAĆ ĆWICZENIA?

Ćwiczenia mięśni Kegla powinny wykonywać kobiety w każdym wieku. Silne mięśnie dna miednicy ułatwiają poród, pozwalają na szybszy powrót do formy po porodzie, a także pomagają w skutecznej profilaktyce nietrzymania moczu, czy wypadania macicy.

Wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy jest niezauważalne, więc po uzyskaniu pewnej wprawy można ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie. Można ćwiczyć w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej. Nie jest konieczny strój sportowy, specjalny sprzęt czy rozgrzewka.

Aby osiągnąć odczuwalne rezultaty ćwiczenia powinny być wykonywane co najmniej przez 3 miesiące!

PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI:

• Podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy mięśnie brzucha nie powinny być napięte. W początkowym okresie najłatwiej to osiągnąć, ćwicząc w pozycji leżącej na plecach;
• Napięcie i utrzymanie napięcia mięśni dna miednicy będzie początkowo, zwłaszcza przy bardzo słabych mięśniach, łatwiejsze w pozycji leżącej na plecach;
• Mięśnie pośladków powinny być rozluźnione;
• W początkowym okresie wykonywania ćwiczeń warto wybrać jedną pozycję (najlepiej leżącą na plecach) i wykonywać ćwiczenie 3 razy dziennie w seriach po 5 powtórzeń;
• Po tygodniu lub dwóch liczbę powtórzeń w pojedynczej serii można zwiększyć stopniowo do 10-15;
• Z czasem dla urozmaicenia ćwiczeń, można dodawać kolejne pozycje, modyfikując dodatkowo liczbę powtórzeń w serii;
• Docelowo ćwiczenia powinny być wykonywane 3 razy dziennie przez 10-15 minut.
• Przy wszystkich ćwiczeniach bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie: mięśnie dna miednicy napinamy przy wydechu w kierunku do góry, a rozluźniamy przy wdechu w kierunku w dół;
• Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami rozluźniamy mięśnie (zawsze rozluźniamy je dwa razy dłużej niż trwa ćwiczenie np. 2 minuty ćwiczeń -> 4 min. odpoczynku).
  
  

PRZYKŁADOWE POZYCJE DO ĆWICZENIA:

Połóż się i rozłóż nogi na szerokość ramion - Rozluźnij pośladki i dolną część brzucha, a następnie ściskaj mięśnie miednicy na 5 sekund. Zrób 5-10 powtórzeń.

 

Połóż kolana i dłonie na ziemi - Podczas wdechu zegnij plecy (w tak zwany koci grzbiet), brodę skieruj w kierunku mostka i zaciśnij mięśnie dna miednicy. Odpocznij i zrób 5-10 powtórzeń.

Usiądź i wyprostuj nogi oraz stopy - Następnie zaciskaj mięśnie dna miednicy przez 5 sekund, obracając stopy na zewnątrz. Zrób 5-10 powtórzeń.

Połóż się, ugnij kolana i weź wdech - Napnij mięśnie dna miednicy podczas przenoszenia pośladków. Rozluźnij skurcz, ściągając ramiona, plecy i pośladki. Odpocznij i zrób 10 powtórzeń.

Usiądź na krześle, taborecie albo dmuchanej piłce do ćwiczeń - Wyprostuj plecy, nogi ustaw w rozkroku, stopy oprzyj na podłodze, dłonie oprzyj na udach lub biodrach. Napnij mięśnie dna miednicy na 5 sekund, następnie rozluźnij na 10 sekund. Zrób 5-10 powtórzeń.

Połóż się na boku - Dolną nogę wyprostuj, górną nogę zegnij w stawie biodrowym i kolanowym, podeprzyj górną nogę na umieszczonej pod kolanem poduszkę. Napnij mięśnie dna miednicy na 5 sekund, następnie rozluźnij na 10 sekund. Zrób 5-10 powtórzeń.

<- Wróć do artykułów

CZYM JEST HEMOGLOBINA GLIKOWANA? Hemoglobina glikowana (HbA1c) - jest wskaźnikiem długotrwałego wyrównania cukrzycy. Ilość hemoglobiny we

---

CO TO SĄ PNEUMOKOKI? Pneumokoki (łac. Streptococcus pneumoniae) to bakterie, które występują w jamie nosowej oraz gardle i są odpowiedzialne z

---

Zostań Naszym Pacjentem